La preparazione atletica del golfista (1a parte)

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LA PREPARAZIONE ATLETICA DEL GOLFISTA

Nonostante a prima vista questo sport possa sembrare poco traumatico, poiché non prevede alcun tipo di contatto fisico, presenta in realtà diversi aspetti che possono risultare dannosi per le articolazioni e la muscolatura se non si esegue correttamente il gesto tecnico.

Le ripetute rotazioni del tronco sugli arti inferiori e i costanti movimenti delle braccia possono infatti creare problematiche alle articolazioni di ginocchia e spalle, dolori alla colonna e contratture alla muscolatura se eseguiti con non consapevolezza del gesto o scarsa mobilità e elasticità.

Per eseguire correttamente questi gesti è necessario affidarsi ad un maestro preparato e ad un preparatore atletico che valuti gli eventuali deficit nei movimenti di base e sia in grado di stabilire un piano di esercizi che tenga conto delle reali esigenze e condizioni del soggetto.

L’impegno metabolico energetico del golf è sicuramente diverso nei due fondamentali momenti prestativi che esso richiede: l’esecuzione del colpo per mandare la pallina verso la buca e l’azione del camminare per trasferirsi lungo il percorso.

Queste due attività richiedono un impegno di carattere puramente anaerobico allattacido per l’effettuazione dei diversi colpi, eseguiti per lo più con lo sviluppo di forza veloce e una massima coordinazione segmentaria, e un impegno di natura decisamente aerobica per l’attività di trasferimento da buca a buca.

Il golf è alee_slattery_graeme_strom_golfersttività aerobica di impegno medio-basso, pertanto è suggerito a tutti i sedentari che intendono dedicarsi ad una forma di attività fisica regolare. Inoltre è anche consigliato a molti portatori di cardiopatie non gravi ed in effetti rappresenta anche un buon mezzo di riabilitazione cardiovascolare.

Il gesto tecnico fondamentale, chiamato “swing”, coinvogle tutti i principali muscoli del corpo.

Ad esempio la muscolatura addominale, soprattutto a livello degli obliqui, è fondamentale per dare luogo alle torsioni del busto. Per quel che concerne le braccia, il tricipite e i muscoli dell’avambraccio sono decisivi nel garantire solidità e controllo nel colpire la palla. Trapezio, deltoidi e romboidi sono chiamati in causa nel gesto di portare il bastone verso l’alto. Per ottenere uno swing efficace e preciso, gli arti inferiori dovranno essere mantenuti tonici ed in particolare gastrocnemio, soleo, quadricipite e muscoli posteriori della coscia vanno tonificati e potenziati. Fondamentali, e non solo nella parte inferiore del corpo, i muscoli intrarotatori ed extrarotatori, indispensabili nella stabilità del colpo e della posizione.

La flessibilità è sicuramente la qualità più importante per un giocatore di golf: la componente asimmetrica del gioco e la natura ripetitiva del gesto rischiano col tempo di usurare tendini, articolazioni e muscolatura. Per questo il mantenimento del tono muscolare e di una buona flessibilità può prevenire eventuali fenomeni di usura. La flessibilità è una qualità che può essere migliorata con un valido e costante programma di allenamento, con risultati significativi in tempi relativamente brevi. La regolare pratica di esercizi di stretching e di mobilità articolare, oltre a prevenire gli infortuni, può agevolare un incremento della performance, grazie soprattutto a maggiori ampiezza e fluidità del gesto atletico.

Nel gioco del golf, ma come in quasi tutti gli sport di destrezza, il fattore allenante a cui si dedica più tempo è la tecnica. Pochi allenano anche gli altri fattori che entrano in gioco per il miglioramento della massima performance.Se poco o nulla si può fare per modificare il bagaglio genetico, c’è però sempre spazio per migliorare la propria condizione fisica e psicologica.

Nei golfisti, infatti, un programma di circa 8-12 settimana, svolto sotto l’occhio attento di un professionista, può portare a degli impotanti incrementi della condizione fisica.

Livelli di forza superiore permetteranno una maggiore accelerazione alla mazza e a far diventare lo swing vincente, senza esaurire le forze nel corso delle 18 buche.

Una miglior condizione fisica permetterà di migliorare in tutti i colpi, non solo in quelli che richiedono forza e potenza, ma anche in quelli di precisione. Senza contare che un buon allenamento muscolare servirà anche per prevenire infortuni da usura e proteggere da possibili traumi.

Star meglio fisicamente significa anche avere maggior concentrazione, miglior precisione nei colpi e saper ridurre al minimo la stanchezza mentale.

Biomeccanica dello swing

Il gesto più importante del golf è lo swing, dove l’azione sinergica di un elevato numero di muscoli consente di accelerare la mazza oltre i 160 km/h in un lasso di tempo molto breve.

Per mandare lontano la palla la forza muscolare non è tutto: sono necessari equilibrio, coordinazione e flessibilità.

Lo swing moderno sfrutta il maggior “avvitamento” del corpo ottenuto dall’ampia torsione delle spalle rispetto al bacino (backswing), in modo da immagazzinare energia elastica da restituire durante la discesa della mazza.Il follow through è inoltre caratterizzato dall’iperestensione della schiena, che porta a terminare il movimento con il corpo in una posizione a “C” rovesciata. Rispetto alla tecnica classica, più armonica e fluente, quella moderna consente di generare più potenza, esponendo però chi la esegue ad un maggiore rischio di infortunio a carico dell’apparato muscolo-scheletrico.

Seguendo la tendenza più recente divideremo lo swing in 4 tempi: address, backswing, downswing e follow-through.

Address

Una corretta posizione di partenza rappresenta sicuramente la base per un buon colpo. Il giocatore deve essere allineato con l’obiettivo, in pieno equilibrio statico e dinamico con una presa della mazza solida e sicura. Il peso corporeo va distribuito su entrambi gli arti inferiori con i piedi separati da una distanza equivalente alla larghezza delle spalle, il tronco e le ginocchia leggermente flessi (visti lateralmente spalle, ginocchia e piedi devono risultare allineati), la schiena dritta e le braccia distese e rilassate. Tale posizione rappresenta il miglior compromesso tra controllo del corpo, efficacia del tiro e sicurezza per le strutture articolari, in particolare quelle della schiena.

Backswing

Lo scopo di questa fase è “caricare” i muscoli come una molla, accumulando l’energia cinetica supplementare che consentirà poi di colpire la pallina con la massima velocità e potenza. I professionisti riescono a compiere questo movimento con grande rapidità (meno di un secondo), evitando che gran parte di questa energia venga dissipata.

Il backswing ha inizio nel momento in cui il giocatore alza la mazza per portarla sopra e dietro la testa, eseguendo una rotazione oraria di ginocchia, tronco e arti superiori (le spalle ruotano più velocemente delle anche). Il peso corporeo viene trasferito prevalentemente (circa il 60%) sulla gamba destra, mentre la sinistra subisce una rotazione interna della tibia e una pronazione del piede in conseguenza della torsione del bacino. All’apice del movimento il bastone forma un angolo di 90° con gli avambracci, la spalla destra è abdotta, flessa ed extrarotata, mentre quella sinistra (addotta, flessa ed intrarotata) finisce invece col trovarsi sotto il mento. I gomiti sono piegati (soprattutto il destro, che raggiunge i 90° di flessione), i polsi inclinati lateralmente sul versante radiale, con il destro in estensione e il pollice sinistro iperabdotto. Durante tutto il tempo il capo rimane mobile con lo sguardo fisso sulla pallina. Il movimento delle braccia avviene prevalentemente grazie alla contrazione concentrica dei muscoli trapezio (fasci superiori e medi) e sovraspinato a destra e sottoscapolare a sinistra; per quanto riguarda invece la rotazione del bacino i muscoli attivi sono il retto addominale, l’obliquo interno di destra e l’obliquo esterno di sinistra. Il rapido allungamento dei muscoli ha due vantaggi: attiva i fusi neuromuscolari ed accumula energia elastica nel tessuto connettivale posto in serie rispetto alle fibre contrattili. Entrambi i meccanismi amplificano la potenza finale del tiro inducendo una contrazione riflessa e restituendo l’energia elastica immagazzinata.

La velocità impressa alla pallina dipende inoltre dall’escursione totale della “rincorsa” fatta prendere alla mazza.

Downswing

Coincide con la discesa della mazza fino all’impatto con la pallina, e può essere ulteriormente suddiviso in due fasi intermedie: la prima, chiamata forward-swing, termina quando il bastone raggiunge la posizione parallela al terreno; quella successiva, detta acceleration, conclude il movimento. La difficoltà principale sta nel far eseguire alla testa della mazza un’oscillazione più rapida possibile lungo l’esatto piano di movimento. Per riuscirci occorre innanzitutto mantenere un buon equilibrio (il centro di rotazione del corpo deve sempre cadere all’interno della base di appoggio), rispettando la sequenza di movimento antiorario che dalle articolazioni prossimali di anche e tronco si trasmette a quelle distali, ovvero spalle e polsi. Gli ultimi ad entrare in gioco sono proprio i polsi, che con la brusca contrazione dei muscoli flessori poco prima di colpire la palla determinano una specie di “frustata”. Se questa azione è realizzata al momento giusto e con la dovuta forza può tradursi in un aumento della velocità di impatto anche del 60%.

La muscolatura responsabile della rotazione pelvica è costituita in larga parte dagli estensori dell’anca destra e dall’adduttore grande sinistro. L’azione bilaterale combinata dei muscoli sottoscapolare, gran dorsale e gran pettorale (soprattutto nell’ultima fase della discesa della mazza) accompagna invece il movimento delle braccia. A livello del tronco, erettori spinali e addominali (retto addominale, obliquo interno sinistro, obliquo esterno destro) garantiscono da una parte il mantenimento dell’equilibrio e dall’altra una buona accelerazione verso sinistra. Il downswing rappresenta nel suo insieme la fase con la più alta percentuale di rischi di infortunio: ciò è facilmente comprensibile se si pensa che il bastone compie lo stesso arco di movimento effettuato nella salita con una velocità tre volte superiore.

Follow-through

Nel follow-through corpo e mazza vengono progressivamente decelerati dopo aver colpito la pallina. La spalla sinistra va in abduzione e rotazione esterna, l’avambraccio in supinazione; a destra invece avviene un’adduzione e rotazione interna seguita dalla pronazione dell’avambraccio. Il tronco e le anche ruotano progressivamente verso sinistra, fino a terminare lo swing in una condizione di equilibrio con la schiena in estensione e inclinazione laterale. L’attività muscolare decresce man mano che il giocatore si avvicina alla fine del gesto: sono attivi i muscoli della colonna, delle spalle (sovraspinato, sottospinato e sottoscapolare), dell’addome, gran dorsale, gran pettorale, dentato anteriore e la porzione anteriore del deltoide.

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