L’IMPORTANZA DI ALLENARE LE CATENE MUSCOLARI NEL GOLF

Nell’ultimo articolo che ho pubblicato (se ti vuoi rinfrescare la memoria lo trovi qui COSA ALLENARE NELLO SWING), tra le altre nozioni, ti ho spiegato quali muscoli sono importanti nel gioco del golf e ho consigliato alcuni esercizi per aiutarti a migliorare il lavoro di questi muscoli durante il gesto dello swing.Oggi scenderemo più nel dettaglio e ti parlerò di qualcosa che per tanti è sconosciuto e i pochi che ne sono a conoscenza spesso tralasciano: ti spiegherò brevemente cosa sono e perchè sono importanti le catene cinetiche e il core.

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I muscoli non si contraggono a compartimenti stagni ma sono collegati tra loro come se fossero tanti anelli di un’unica catena.
Queste catene sono più di una e le principali si intrecciano secondo un andamento spiraliforme dai piedi alle mani, da avanti a dietro; sono anche dette catene cinetiche perché, mediante la loro attivazione, l’energia prodotta dalla contrazione dei muscoli viene trasferita lungo gli anelli delle catene aumentando sempre più di intensità fino al compimento finale del gesto.

Per fare un esempio più vicino alla tua realtà, nel golf questo processo si concretizza con il trasferimento completo dell’energia muscolare al bastone, il quale incrementerà la sua velcoità e durante l’impatto cederà tutta l’energia alla pallina.
Le catene crociate del tronco anteriori e posteriori sono fondamentali per i gesti di lancio come lo swing e sono situate al centro del sistema spiraliforme proprio tra gli arti inferiori e superiori; esse sono condizionate in particolare da due fattori:
stabilità della cintura pelvica addominale e della fascia toraco-lombare
mobilità su tutti piani sia del bacino che delle spalle.

Ora poni attenzione a questo passaggio!
Senza il supporto di queste condizioni il sistema muscolare crociato del tronco lavorerà in modo poco efficace, secondo schemi motori compensatori di adattamento che il nostro corpo assumerà immediatamente nel momento in cui l’equilibrio funzionale viene perso.

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Ciò avviene per ristabilire una condizione di omeostasi, ovvero una sorta di equilibrio di convenienza immediato, che ricerchiamo inconsciamente per raggiungere un determinato obiettivo con le risorse a disposizione nel modo meno dispendioso, anche se non ottimale dal punto di vista del risultato.

Per essere sicuro che il messaggio ti sia arrivato con chiarezza, facciamo un esempio.
Quando si carica un back swing dovrebbero attivarsi contemporaneamente la catena crociata anteriore di destra (che parte dall’anca destra e arriva alla spalla sinistra) e la catena crociata posteriore di sinistra (che parte dal gluteo sinistro ed arriva alla spalla destra); invece nella fase di accelerazione verso l’impatto avviene l’azione opposta.
Se questi schemi motori si attivano in maniera corretta, si riesce a stabilizzare l’asse di rotazione, percependo così un movimento di rotazione che vede protagonisti i grandi muscoli del tronco.
Alla base di un gesto così corretto è necessario però soddisfare le due necessità precedentemente descritte (stabilità e mobilità) ed eseguire delle esercitazioni che facilitino la percezione interna senso-motoria del movimento attraverso l’attivazione delle catene crociate.

Risulta dunque fondamentale un lavoro di potenziamento, intendendo l’incremento della capacità di reclutamento delle catene e la loro corretta sincronizzazione (e non lo sviluppo della forza massima né tanto meno la ricerca dell’ipertrofia), in modo da acquisire una naturale azione di rotazione del tronco senza spostamenti laterali (inclinazioni) e/o sagittali (flessioni o estensioni).

Ma come si fa a ottimizzare questi aspetti?
Per ricercare la migliore stabilità della cintura pelvica addominale e della fascia lombare è fondamentale programmare un percorso che abbia come fine il potenziamento del core.

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Ah ok, il core…certo, il core…aspetta, ma cosa è il core?
Qualche decennio fa era conosciuto come “Power House”, ovvero la casa della forza, il centro o la base della forza espressa dal corpo.
Infatti è costituito anteriormente dai muscoli della cintura addominale (trasverso, retto e obliqui), posteriormente dai muscoli paraspinali e dai glutei, superiormente dal diaframma ed infine inferiormente dai muscoli del pavimento pelvico e dai muscoli dell’anca.

Questa zona è considerata come un corsetto muscolare che lavora come un’unità per stabilizzare tutto il corpo ed in particolare la colonna vertebrale, sia in presenza che in assenza di movimenti degli arti.
E’ inoltre valutato come il ponte che unisce le estremità superiori ed inferiori del corpo, il punto dove passano e vengono generate tutte le forze.
Il “principio” base dell’allenamento del core consiste nell’imparare a contrarre volontariamente il muscolo trasverso dell’addome, l’obliquo interno e i componenti muscolari della toraco-lombare, con lo scopo di riprodurre tale manovra durante il gesto specifico, così da generare stabilità nelle aree prossimali che assicurano la base della produzione di forza utilizzata poi nelle zone più distali.

Per darti un’idea pratica di cosa hai appena letto, di seguito ti segnalo un esercizio, che avrà come base la tenuta isometrica nella posizione di plank, ma con tre varianti, in modo che tu possa mettere in pratica quanto visto partendo dal livello di preparazione che più ti si addice in questo momento.

PRINCIPIANTE: PLANK LATERALE

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INTERMEDIO: PLANK LATERALE CON ROTAZIONE BUSTO

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AVANZATO: PLANK LATERALE CON ROTAZIONE BUSTO, CON PIEDI SOSTENUTI DAL TRX E AVAMBRACCIO IN APPOGGIO SU BOSU

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Nel prossimo articolo spiegherò quali sono gli infortuni più ricorrenti nella pratica del golf e come fare per evitarli.
Non perderlo…

 

Luca Russo

Dott. Scienze Motorie

Personal Trainer, Preparatore Atletico 

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