For the ladies: 3 esercizi per guadagnare distanza

Finalmente è arrivata l’estate!
Anche le signore più pigre, che magari hanno protratto il letargo fine al termine della primavera, sono nuovamente comparse sul green.
Ho dunque preparato qualche consiglio per le nostre amiche Lady golfiste, di qualunque livello, che stanno ricominciando a sparacchiare qualche pallina qua e là, per aiutarle a riguadagnare distanza sul tiro, e specialmente ad allungare il Drive.
Riferito alle Lady non vuol dire che non possa andare bene anche per i Gentlemen…Lady golfer 2 GC_500x333

Come già descritto nei miei precedenti articoli (se vuoi rinfrescarti la memoria li puoi trovare qui F1t4golf – Preparazione Atletica), uno swing soddisfacente non può che prescindere da una buona postura, da una corretta espressione di forza e da tanta flessibilità.
Per ognuna di queste caratteristiche ti consiglio un esercizio da provare a inserire nella tua routine di riscaldamento.
Fammi poi sapere quali sono state le tue impressioni e se hai percepito dei benefici legati alla performance.

1. Iniziamo con un test che può dare un’indicazione sulla tua postura.
Mettiti con i piedi a 30 centimetri dal muro e appoggia la schiena al muro piegando leggermente le ginocchia. Solleva le braccia e prova a toccare il muro con il dorso delle mani, i gomiti, le spalle e la nuca. Se non riesci, o avverti forti tensioni….beh, c’e’ da lavorare sulla postura!
Puoi provare, rimanendo in quella posizione, a piegare i gomiti e a ridistendere le braccia, mantenendo mani, gomiti e spalle a contatto con il muro. Esegui questo movimento una decina di volte in modo lento e controllato20160627_09562920160627_095637

 

2. Ora ti descrivo uno dei miei esercizi preferiti per migliorare la forza: l’affondo con rotazione del busto.
È un esercizio davvero completo: lavorano le gambe in piegamento, il busto in rotazione grazie agli addominali obliqui, oltre a spalle e braccia.
Ultimo, ma di fondamentale importanza, il massimo controllo che si deve fornire per contrastare l’instabilità data sia dall’appoggio sagittale dei piedi che dal movimento rotatorio del tronco.
Ma come eseguirlo?
Fai un passo avanti con la gamba destra e piega entrambe le gambe per eseguire un affondo.
Ricorda che nella parte più bassa dell’esecuzione entrambe le ginocchia dovranno essere a 90 gradi. La schiena è dritta e la braccia distese davanti al busto impugnano un bastone tenuto con le mani alla stessa larghezza delle spalle. Rimanendo con le gambe piegate, per mezzo di una forte e costante contrazione di tutto il core (retto dell’addome, addominali obliqui, trasverso e quadrato dei lombi), si eseguono una decina di rotazioni del busto verso destra, controllando il movimento anche durante il ritorno.
Una volta interiorizzato alla perfezione il movimento, puoi provare a incrementare la difficoltà prima con l’utilizzo di una palla medica da 3-5kg e poi con la resistenza generata da un elastico.

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3. Per quanto riguarda la flessibilità ti consiglio un esercizio di allungamento delle spalle e dei muscoli pettorali, grazie al quale potrai ottenere un gesto di rotazione piu’ fluido.20160627_095946
Posizionati in piedi il lato destro del corpo vicino a una porta (un albero, un lampione). Appoggia il braccio destro allo stipite della porta, gomito a 90 gradi. Spingi in avanti portando il peso sul piede destro, come se dovessi eseguire un piccolo affondo, finché avverti il muscolo pettorale che si sta allungando. Devi percepire una sensazione di stretching nella zona anteriore della spalla. Mantieni per 20 secondi, pausa 10 secondi e ripeti ancora una volta.

 

Continua a seguirmi su questo blog, sto preparando altri interessanti articoli sulla preparazione fisica nel bellissimo mondo del golf.

Se invece vuoi approfondire il discorso legato al riscaldamento e vuoi personalizzare la tua routine di esercizi di riscaldamento scrivi una mail a info@f1t4golf.com e sarò felice di aiutarti nel tuo percorso di miglioramento.

 

Luca Russo

Dottore in Scienze Motorie

Personal Trainer, Preparatore Atletico

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